Gündə 10.000 addım atmağın zəruriliyi ideyası sağlam fəallıq üçün minimum standart kimi ictimai şüurda yer alıb. Bu rəqəmdən fitnes izləyicilərində, həyat tərzi tövsiyələrində və korporativ sağlamlıq proqramlarında geniş istifadə olunur. Lakin bu rəqəmin mənşəyi və elmi əsaslılığı daha yaxından araşdırma tələb edir.
Məlum olur ki, “10.000 addım” konsepsiyası elmi araşdırmalardan deyil, marketinqdən qaynaqlanıb. 1960-cı illərdə Yaponiyada, Tokio Olimpiadası ərəfəsində fiziki fəallığa artan maraq fonunda “Manpo-kei” (1965-ci ildə Dr. Yoşiro Hatano tərəfindən hazırlanmış ilk geyilə bilən addımölçəndir. "Man" (10 000), "po" (addım) və "kei" (ölçən) sözlərindən yaranan bu cihaz, gündəlik 10 000 addım hədəfini populyarlaşdırmış və müasir sağlamlıq mədəniyyətində aktivliyin əsas göstəricisi kimi qəbul edilmişdir) adlı pedometr təqdim edildi. Bu rəqəm hər hansı tibbi sübuta görə deyil, daha çox simvolik cəlbediciliyi və yadda qalan olması səbəbindən seçilmişdi. Yalnız sonralar o, sağlamlıq meyarı kimi qəbul edilməyə başlandı.
Fizioloji nöqteyi-nəzərdən orqanizmin baza enerji sərfi ilə fiziki fəallığı bir-birindən fərqləndirmək vacibdir. Hətta istirahət halında belə, bədən tənəffüs, ürək fəaliyyəti və termorequlyasiya kimi həyati funksiyaları təmin etmək üçün enerji sərf edir. Bu, baza metabolizm sürəti (BMS) kimi tanınır. Cinsdən, yaşdan, bədən çəkisindən və hormonal amillərdən asılı olaraq, bu göstərici adətən gündə 1200-1800 kilokalori arasında dəyişir. Yerimək də daxil olmaqla hər hansı əlavə fəallıq ümumi enerji sərfini artırır.
"10.000 addım"ın özünə gəldikdə isə, bu, addım uzunluğundan asılı olaraq təxminən 6–8 kilometr məsafə deməkdir. Əksər insanlar üçün bu fəallıq səviyyəsi əlavə 200–400 kilokalori yandırılması ilə nəticələnə bilər. Lakin əsas məsələ rəqəmin özü deyil, onun universallığıdır. Müasir araşdırmalar göstərir ki, ürək-damar xəstəlikləri və ümumi ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması artıq gündə 6.000–8.000 addım səviyyəsində, xüsusən də əvvəllər azhərəkətli həyat tərzi sürən fərdlər arasında müşahidə olunur. Bu həddən sonra faydalar artmağa davam etsə də, bu artım ciddi şəkildə stabil xarakter daşımır.
Buna görə də, 10.000 addımın mütləq minimum olması iddiası tamamilə dəqiq deyil. Bu, qəti tibbi standartdan ziyadə, əlverişli bir istiqamətverici rəhbərdir. Bəzi fərdlər üçün, xüsusən də fiziki hazırlığı aşağı olanlar və ya xroniki xəstəlikləri olanlar üçün bu fəallıq səviyyəsi həddindən artıq ola bilər; digər daha aktiv şəxslər üçün isə yetərsiz qala bilər.
Onu da anlamaq vacibdir ki, hər addımlama sağlamlığa eyni dərəcədə təsir etmir. Temp, intensivlik və ardıcıllıq həlledici rol oynayır. Yavaş templə gəzinti ilə ürək döyüntüsünün mülayim dərəcədə artdığı sürətli yeriş fərqli fizioloji təsirlər yaradır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tövsiyələrinə görə, diqqət addım sayına deyil, fəallığın müddətinə və intensivliyinə yönəlməlidir. Böyüklərə həftədə ən azı 150–300 dəqiqə mülayim aerobik fəallıq və ya 75–150 dəqiqə yüksək intensivlikli fəallıq tövsiyə olunur. Yerimək bunun bir hissəsi ola bilər, lakin üzgüçülükdən tutmuş güc məşqlərinə qədər digər idman növləri də eyni dərəcədə faydalıdır.
Uşaqlar və yeniyetmələr üçün tələblər daha yüksəkdir. Onlara hər gün aktiv oyunlar, idman və güc ilə koordinasiyanın inkişafına yönəlmiş tapşırıqlar da daxil olmaqla, ən azı 60 dəqiqə mülayim və ya yüksək intensivlikli fiziki fəallıq tövsiyə olunur. Bu kontekstdə sabit addım sayı uşaqlar üçün elə də əhəmiyyətli deyil, çünki onların fəallıq modelləri daha rəngarəngdir.
Baza fiziki fəallıq tövsiyələrində cinslər arası əhəmiyyətli fərq yoxdur: həm kişilərə, həm də qadınlara oxşar hərəkət səviyyəsini qorumaq məsləhət görülür. Bununla belə, hazırlıq səviyyəsi, sağlamlıq vəziyyəti və fərdi məqsədlər (çəkini qorumaq, piy qatını azaltmaq və ya dözümlülüyü artırmaq) optimal fəallıq səviyyəsinə ciddi təsir göstərə bilər.
Nəticə olaraq, “gündə 10.000 addım” konsepsiyası elmi cəhətdən əsaslandırılmış tələbdən daha çox, populyar bir rəhbər təlimat kimi qəbul edilməlidir. Bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi sürənlər üçün gündəlik hərəkəti artırmaqda faydalı vasitə ola bilər. Lakin fiziki fəallığın düzgün qiymətləndirilməsi yalnız addımların sayını deyil, həm də onların intensivliyini və həftəlik ümumi hərəkət həcmini nəzərə almalıdır. Rasional yanaşma, nəyin bahasına olursa-olsun konkret rəqəmə çatmaq deyil, ardıcıl, müxtəlif və fərdi qaydada uyğunlaşdırılmış fiziki fəallıqdır.
